Osvješćivanje mišića zdjeličnog dna i odgovarajuće vježbe ponajprije pomažu u sprečavanju i ublažavanju stresne urinarne inkontinencije. Unatoč svemu snažni mišići zdjeličnog dna dobro utječu na sva stanja povezana s neželjenim bijegom urina ili izmeta zato što između ostalog pružaju podršku organima u zdjelici i pomažu u održavanju odgovarajućeg tonusa pri pojačanoj tjelesnoj aktivnosti.
Kako se pobrinuti za mišiće zdjeličnog dna?
Važno je osjetiti mišiće zdjeličnog dna i pravilno ih stisnuti. Možete provjeriti stežete li mišiće pravilno na više načina koji su predstavljeni u našoj knjižici o jačanju mišića zdjeličnog dna. Postoji nekoliko načina, tj. testova, koje možete obaviti sami ili će vam ih predstaviti vaš osobni liječnik. Važno je da tijekom izvođenja vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna ne stežete okolne mišiće, poput trbušnih mišića ili mišića stražnjice.
Jačanje mišića zdjeličnog dna važno je zbog očuvanja njihove snage i vitalnosti. Vježbanje znatno pridonosi njihovu jačanju, što pozitivno utječe na sve aspekte njihove funkcije. Moderne vježbe koje se temelje na Kegelovim vježbama izvode se u sljedećim koracima:
- osjetite prave mišiće;
- osjetite trenutak kao da želite zaustaviti plinove iz stražnjice i otjecanje urina iz mokraćovoda;
- povucite prema gore stegnuti predio;
- stežite 6 do 8 sekundi;
- odmorite se onoliko dugo koliko je trajalo stezanje.
Manevar »knack« izvodi se kao svjesno i namjerno grčenje mišića zdjeličnog dna prije svakog fizičkog napora te prije kihanja, kašljanja i smijanja, kao i prije svih aktivnosti koje povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini. Nužno ga je osvijestiti i ponavljati sve dok ga naše tijelo ne nauči i počne izvoditi gotovo automatski.
Pilates je jedinstveni sustav vježbi koji povezuje vježbe za jačanje i elastičnost tijela. Temelji se na tekućem i nadziranom gibanju, pri kojem osvješćujemo tijelo i disanje, jačamo trbušne i leđne mišiće, poboljšavamo elastičnost i ravnotežu te koncentraciju i umanjujemo stres. S pomoću pilatesa stezanje mišića zdjeličnog dna možemo pretvoriti u svakodnevicu.
Mišiće zdjeličnog dna lakše ćete osvijestiti i bolje aktivirati ako si pritom pomognete vizualizacijama. U nastavku teksta navest ćemo nekoliko primjera:
- da želite prekinuti otjecanje urina i zatim se nadovezati na stezanje podizanjem mišića prema pupku;
- dizalo kojemu zatvarate vrata i dižete ga na treći kat;
- naopako okrenuti padobran koji povlačite gore prema pupku s pomoću užeta;
- zdjelica kao kutija papirnatih maramica koje u mislima izvlačite u smjeru pupka;
- da povlačite zatvarač na preuskim trapericama; krenete odozdo, pa naprijed i onda gore.
Vježbanje pilatesa dokazano jača i poboljšava funkciju mišića zdjeličnog dna, pri čemu je važno da prije početka vježbanja osvijestite i pravilno stežete mišiće zdjeličnog dna kako biste ih ojačali.
Joga i njezini mnogobrojni položaji temelje se na aktivaciji središta trbuha i istodobnom osvješćivanju mišića zdjeličnog dna. Izmjene položaja tijela trebaju biti usko povezane s disanjem. Pri disanju trbušni predio prima veću količinu kisika; a uključivanjem trbušnog zida aktivira se i zdjelično dno. Zbog toga se preporučuje vježbanje joge jer dokazano poboljšava raspoloženje i ojačava mišiće zdjeličnog dna.
Mišići zdjeličnog dna također se mogu ojačati i osvijestiti vježbama disanja. U ležećem položaju stavite ruke na donji dio rebara i koncentrirajte se na udahe i izdahe. Udahe ćete osjetiti kao rastvaranje rebara lijevo, desno i prema van, a izdahe kao skupljanje rebara prema dolje i unutra. Pri izdahu naglasak se stavlja na stezanje, tj. podizanje mišića zdjeličnog dna. Mišiće aktivirajte polagano i ravnomjerno te svaki put dodajte još malo snage. Praćenje disanja omogućuje vam da uključite mišiće zdjeličnog dna u mjeri koja odgovara vašoj trenutačnoj fizičkoj spremi. Udišite kroz nos i izdišite kroz zatvorene i lagano stisnute usnice kako biste još više uključili trbušne mišiće.
